健康素养

　　第28条：膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、精细搭配。

　　第29条：提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

　　第30条：膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。第31条：讲究饮水卫生，每天适量饮水。

　　第32条：生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食物。

　　合理饮食是健康的基础，不仅能满足我们每天生理所需，还有利于自我健康管理及慢病的预防，是提高居民健康素养和生活质量的重要内容。近些年来，经济水平的发展，居民营养不足现象得到了很大缓解，但很多人意识中还停留在“吃得越多越好”、“多吃肉会更好”的思维模式中，饮食结构仍有很多不合理。因此，我们提倡居民饮食坚持以下几点。

　　多粗杂粮，少精白米饭。调查显示，相较于20年前，我国居民，尤其是城市居民的主食摄入量降低较多。很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖。其实不然，碳水化合物提供了人体一天50%~65%的总能量。因此，我们建议，在保证每天主食摄入量的基础上，让主食丰富起来。新版膳食指南中明确提出每天应摄入全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。保证食物多样化，每天至少要吃12种食物，一周不少于25种。就主食而言，我们可以把粗杂粮融入每日三餐中：小米、玉米、燕麦等都可以搭配精白米面熬粥;蒸饭时加入些糙米、燕麦、黑米、薏米及豆类等。

　　多蔬果，少红肉。蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，其中蔬菜便是维生素C，β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁等物质的良好来源，只是当前国民摄入远远还不够。一般来说，一天至少吃两种水果，保证三餐都有蔬菜，每天摄入300~500克，吃够叶菜、瓜茄等不同种类，深色蔬菜应占1/2，注意色彩搭配，不仅营养更全面，也益于消化吸收和进食。鱼禽蛋瘦肉虽是人体优质蛋白质的重要来源，但肉类脂肪含量普遍较多，含有较多胆固醇和饱和脂肪酸。一项为期10年、涉及54.5万美国人的研究发现，每天吃110克左右牛肉或猪肉的人，早亡危险高30%。因而，日常饮食要合理选择肉食，变大为小，荤菜搭配素菜，既能控制肉食摄入，还可以增加蔬菜摄入量。

　　多喝茶水，少饮甜饮料。调查显示，近几年全国饮料消费量呈逐年上升趋势，且增速快，其中一半以上为含糖饮料。含糖饮料容易引起儿童肥胖、心脏病等疾病。因此，我们呼吁，饮食中要警惕隐藏的糖分摄入，每天最少喝1500毫升水(约7杯)，时间分配均匀，少量多次。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分，长期饮茶有助于预防心脑血管疾病，老人可适量饮用淡茶水。

　　多蒸煮，少油盐糖。如今，人们越来越关注健康，注意选择蒸、煮、凉拌等健康的烹饪的方式，尤其是盐的摄入量从2002年人均每天12克降低到2012年的10克。但生活中仍然要警惕“重口味”诱惑，从小培养清淡饮食习惯，如烹饪时用醋、柠檬汁、姜等调味替代部分盐、酱油;使用带刻度的油壶;做菜时减少“炒”的频率，尤其是动物性食材多用蒸、炖代替油炸和煎。

　　多吃奶类、大豆。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸，及植物固醇等多种植物化学物，多吃大豆及豆制品能降低乳癌与骨质疏松的发病风险。建议大家每天保证300克奶摄入，常吃豆制品如豆腐、豆皮等。▲

　　受访专家：中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

　　(本文由本报记者包育晓采写)